La vitamina B12 es un nutriente esencial para el organismo, fundamental en procesos como la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la producción de energía. A pesar de su importancia, no siempre se consume en las cantidades adecuadas, lo que puede provocar deficiencias con consecuencias graves para la salud.
En este artículo te explicamos para qué sirve, cuáles son sus principales beneficios y en qué alimentos naturales la puedes encontrar.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de 4 microgramos al día. Esta cantidad varía en función de la edad, el embarazo o la lactancia.
Vitamina B12: ¿para qué sirve?
La vitamina B12 cumple funciones vitales en nuestro organismo:
- Formación de glóbulos rojos: previene la anemia megaloblástica.
- Mantenimiento del sistema nervioso: protege la mielina, la capa que recubre los nervios.
- Producción de ADN: interviene en la síntesis genética de todas las células.
- Metabolismo energético: ayuda a transformar los alimentos en energía.
- Salud cognitiva: niveles adecuados de vitamina B12 se relacionan con menor riesgo de deterioro neurológico.
Beneficios principales de la vitamina B12
Prevención de la anemia
La vitamina B12 es esencial en la formación de glóbulos rojos sanos. Cuando existe un déficit, los glóbulos rojos se desarrollan de manera anormal (más grandes y menos eficientes), lo que provoca la llamada anemia megaloblástica.
Sus síntomas incluyen cansancio extremo, palidez, mareos y dificultad para respirar incluso en esfuerzos leves. Mantener unos niveles adecuados de vitamina B12 ayuda a garantizar un aporte óptimo de oxígeno a todo el organismo.
Apoyo al sistema nervioso
La vitamina B12 interviene en la producción de mielina, la sustancia que recubre y protege las fibras nerviosas. Cuando los niveles de B12 son bajos, la mielina se deteriora y aparecen problemas neurológicos.
Esto puede manifestarse como hormigueo en manos y pies, pérdida de memoria, depresión o incluso problemas de equilibrio. Diversos estudios señalan que un consumo adecuado de vitamina B12 contribuye a mantener la salud cognitiva y puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas en personas mayores.
Producción de energía
La vitamina B12 es clave en el metabolismo de grasas y proteínas, transformando los nutrientes en energía utilizable por las células. Esto explica por qué la de esta vitamina puede generar sensación de fatiga continua y falta de vitalidad.
Las personas con una dieta rica en vitamina B12 suelen mantener un nivel energético más estable, algo especialmente importante en deportistas, personas con alta demanda física o quienes sufren cansancio crónico.Salud cardiovascular
Un nivel adecuado de vitaminas ayuda a regular la homocisteína, un aminoácido que, cuando se acumula en exceso en la sangre, se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como arteriosclerosis o infartos.
La combinación de vitamina B12 junto con ácido fólico y vitamina B6 ha demostrado reducir los niveles de homocisteína y, con ello, contribuir a una mejor salud del corazón y del sistema circulatorio.
Fuentes naturales de vitamina B12
Esta vitamina se encuentra de forma natural solo en alimentos de origen animal. Las principales fuentes son:
- 🥩 Carne roja (especialmente la carne de vacuno y cordero).
- 🐖 Carne de cerdo (con alto contenido en nutrientes como la B12 y el hierro).
- 🐟 Pescados y mariscos (sardinas, atún, mejillones).
- 🍳 Huevos.
- 🥛 Lácteos (leche, yogures, quesos).
En personas veganas o vegetarianas estrictas, se recomienda la suplementación, ya que los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 de forma natural.
Carne ecológica: una fuente superior de vitamina B12
La carne ecológica no solo aporta vitamina B12 de manera natural, sino que además lo hace con mejor calidad nutricional, al provenir de animales criados en libertad y alimentados con pasto y recursos naturales.
En nuestra ganadería Ganadería Ecológica J. Gallego, ofrecemos canales de ternera morucha ecológica y cerdo ibérico ecológico, carnes que destacan por:
- Mayor concentración de nutrientes como vitamina B12, hierro y proteínas de alto valor biológico.
- Un perfil de grasas más saludable, con más ácidos grasos beneficiosos.
- Producción sostenible, sin antibióticos ni piensos industriales.
👉 Puedes leer más sobre cómo la carne ecológica mejora la salud en nuestro artículo: Carne ecológica y sus beneficios.
| Alimento | Vitamina B12 (µg/100 g) |
|---|---|
| Almejas | 80–100 |
| Hígado de ternera | 70–80 |
| Mejillones | 12–20 |
| Sardinas | 8–9 |
| Salmón | 3–4 |
| Atún | 2–3 |
| Carne de vacuno magra | 2.5–6 |
| Carne de cerdo | 0.7–1.5 |
| Huevos | 1–1.5 |
| Queso curado | 1–3 |
| Leche | 0.4–0.9 |
| Yogur | 0.2–0.8 |
*Valores medios orientativos; pueden variar según especie, pieza y método de análisis. Referencias generales: NIH (ODS) y EFSA.
Deficiencia de vitamina B12: síntomas y prevención
Una carencia de vitamina B12 puede provocar:
- Fatiga crónica y debilidad.
- Problemas de memoria o concentración.
- Hormigueo en manos y pies.
- Palidez y mareos (síntomas de anemia).
La mejor forma de prevenir el déficit es mantener una dieta variada con suficiente proteína animal o, en el caso de dietas veganas, optar por suplementos bajo supervisión médica.
La vitamina B12 es esencial para mantener una buena salud, prevenir la anemia, proteger el sistema nervioso y garantizar la energía diaria. Incluir carne ecológica , como la que producimos en la dehesa salmantina, es una forma natural y sostenible de asegurarte este nutriente vital.
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